Kennst du das Gefühl, dass du nach einem anstrengenden Arbeitstag total erschöpft nach Hause kommst? Du bist müde und willst einfach nur zur Ruhe kommen, doch im Gedankenkarussell kreisen deine Gedanken immer noch wild umher. Es fühlt sich an, als wäre dein Kopf eine sechsspurige Autobahn während der Rush-Hour, doch dir gelingt es nicht, die Ausfahrt zu finden. Aber keine Sorge, in diesem Artikel zeige ich dir mit einfachen Mitteln, wie du die Ausfahrt Richtung Entspannung mit Leichtigkeit findest und den Umgang mit Stress meisterst.
Inhaltsverzeichnis
Dein Soforthilfe-Koffer: Drei Werkzeuge gegen akute Stressmomente
Mit den Tipps, die ich dir hier gebe, schaffst du dir langfristig ein starkes Fundament für den Umgang mit Stress. Das ist auch gut und wichtig. Es kann jedoch passieren, dass dich das Gedankenkarussell wie eine Lawine überrollt. In diesem Fall helfen dir die langfristig angelegten Routinen und Gewohnheiten nicht. Energie, um dich dann erst mit geeigneten Maßnahmen gegen Stress zu befassen, hast du in solchen Augenblicken nicht. Du benötigst schnelle Hilfe, und deshalb empfehle ich dir, einen Soforthilfe-Koffer zu packen, in dem du sofort die richtigen Werkzeuge findest, um die Lawine zu durchbrechen. Deinen Koffer mit den ersten Werkzeuge packe ich nun gemeinsam mit dir.
Beruhige deinen Atem mit der 4-7-8-Methode
Wir alle atmen automatisch. Darüber machen wir uns selten Gedanken. Sind wir gestresst, atmen wir jedoch häufig zu flach, was den Stress im Körper noch einmal verstärken kann. Die 4-7-8-Methode ist eine besonders leicht anzuwendende Technik und da du deinen Atem immer dabei hast, kannst du diese Übung auch zu jeder Zeit an jedem Ort für dich einsetzen. Das ist ganz einfach:
- Finde eine bequeme Position. Es ist egal, ob du sitzt oder liegst.
- Schließe deine Augen und lege deine Zungenspitze entspannt hinter die oberen Schneidezähne.
- Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
- Halte den Atem für 7 Sekunden an.
- Atme durch den Mund aus, während du bis 8 zählst.
- Wiederhole diesen Atemrhythmus 4 Mal und spüre, wie du dich mit jedem Atemzug entspannst.
Entspanne deine Schultern und Nacken mit progressiver Muskelentspannung
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson hat in den 1920er Jahren diese Technik für den Umgang mit Stress entwickelt. Das Prinzip ist nicht nur wirkungsvoll, sondern auch einfach anzuwenden und deshalb perfekt für unseren Soforthilfe-Koffer geeignet. Dabei spannen wir gezielte Muskelgruppen bewusst an, um sie anschließend wieder zu entspannen. So einfach schaffen wir es, unseren ganzen Körper schnell in einen Entspannungszustand zu versetzen.
- Setze dich in eine gerade Position.
- Ziehe deine Schulter so weit wie möglich hoch zu deinen Ohren und spanne sie 5 Sekunden lang an.
- Atme langsam aus, lasse deine Schultern dabei fallen und stelle dir vor, wie sich die Anspannungen lösen.
- Wiederhole diese kurze Übung 3 Mal und fühle, wie du dich immer weiter entspannst.
Lenke deine Aufmerksamkeit mit der 5-4-3-2-1-Methode auf das Hier und Jetzt
Auch wenn wir glauben, dass wir multitasking-fähig sind, können wir unsere Aufmerksamkeit immer nur auf eine einzige Sache fokussieren. Das nutzen wir mit dieser Achtsamkeitsübung und führen uns von den stressigen Gedanken weg in das Hier und Jetzt. Ein weiterer Benefit ist, dass dir diese Übung das Gefühl von Kontrolle vermittelt, weil du in der Lage bist, deine Aufmerksamkeit auf alle deine Sinnesorgane zu lenken.
- Sehen: Schau dich um und nenne 5 Dinge, die du sehen kannst beim Namen.
- Fühlen: Berühre 4 Dinge in deiner Umgebung und nimm diese bewusst wahr.
- Hören: Welche Geräusche kannst du wahrnehmen? Benenne genau was du hören kannst.
- Riechen: Nimm den Duft von 2 Dingen wahr und sage, was du gerade riechst.
- Schmecken: Nimm den Geschmack 1 Getränks oder 1 Lebensmittels aktiv und bewusst wahr.
Stress verstehen und an den Wurzeln ansetzen
Evolutionär gesehen, spielt Stress eine wichtige Rolle. Er hatte eine wichtige Schutzfunktion und sicherte das Überleben unserer Vorfahren. Stell dir vor dein Ur-Ur-Ur-Ur… Ur-Opa stand plötzlich vor einem Säbelzahntiger. Eine bedrohliche Situation, die Stresshormone wie Adrenalin in seinem Körper ausschüttete und ihm dabei half, schnell die Flucht zu ergreifen oder in den Kampf gegen das Raubtier zu ziehen. Diese wird auch als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet, dein Ur-Ur-Ur-Ur… Ur-Opa überlebte und so kannst du viele Generationen später diesen Artikel hier lesen.
Heute begegnen wir zum Glück keinen Raubtieren mehr in unserem Alltag. Das evolutionäre Programm tragen wir auch heute noch in uns. Die Raubtiere der heutigen Zeit, die Stress in uns auslösen, sind Termindruck, Konflikte oder finanzielle Unsicherheiten, um nur einige zu nennen. Diese Stressoren wirken sich sowohl körperlich als auch psyschisch auf uns aus.
So wirkt Stress in unserem Körper
Der Hypothalamus ist eine kleine, aber wichtige Region in unserem Gehirn. Er reguliert unter anderem die Freisetzung vieler Hormone wie die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Die Auswirkungen dieser Hormone kannst du in stressigen Situationen deutlich spüren. Dein Herz schlägt schneller, deine Atemfrequenz erhöht sich und deine Muskeln spannen sich an. Kommt dir das schon irgendwie bekannt vor? Dein ganzer Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt.
Hält der Stress lange an, spricht man von chronischem Stress. Der Stressbotenstoff Cortisol wird kontinuierlich ausgeschüttet und hält deinen Körper im Zustand der Wachsamkeit – also dem Gegenteil von Entspannung. Die negativen Auswirkungen können von Gewichtszunahme über Schlafstörungen, Bluthochdruck sogar bis zur Schwächung des Immunsystems oder Gedächtnisproblemen reichen.
Psychische Auswirkungen von Stress
Nicht nur körperlich haben wir mit den Auswirkungen von Stress zu kämpfen, auch mental, beeinflusst Stress unsere kognitiven Fähigkeiten und unsere Emotionen. Du kennst es doch sicherlich auch. Bist du gestresst, fällt es dir schwerer, dich zu konzentrieren, dein Gedächtnis leidet und du vergisst viele Dinge. Du kannst nur schwer klar und strukturiert denken, was dazu führt, dass du nur schwer gute Entscheidungen treffen kannst. Dazu kommt noch, dass dir der Optimismus ein wenig verloren geht und du anfängst, Situationen dramatischer zu beurteilen, als du es in entspannten Situationen tun würdest.
Damit bist du auch nicht mehr weit entfernt, die emotionalen Auswirkungen von Stress zu spüren. Angst und Nervosität zum Beispiel sind die häufigsten emotionalen Reaktionen auf Stress. Vielleicht fühlst du dich aber auch einfach nur überfordert und hilflos, bist reizbar und frustriert. Im schlimmsten Fall kann chronischer Stress sogar zu Depressionen führen.
Möchtest du mehr über Stress Symptome erfahren? Dann ist dieser Artikel über Körperliche und psychische Symptome von Stress interessant für dich. Erkennst du die Symptome, kannst du frühzeitig gegensteuern und bist in Zukunft besser für den Umgang mit Stress gewappnet.
Self-Care als Lösung zum Umgang mit Stress und zur langfristigen Stressbewältigung
Du siehst also, wie wichtig es ist, uns langfristig vor Stress zu schützen und uns widerstandsfähiger gegen Stress zu machen und das jeden Tag. Wir haben Glück, denn es gibt tatsächlich praktische Techniken, die uns stärker machen. Mit Hilfe dieser Techniken schmieden wir uns Stück für Stück eine Rüstung, die uns hilft, gegen die Raubtiere der modernen Zeit zu bestehen.
Stell dir vor, du gehst mit einem Gefühl der inneren Ruhe und einem klaren Kopf durch den Tag. Herausforderungen, die dich vorher aus der Ruhe gebracht haben, nimmst du lockerer auf und du fühlst dich stark und gelassener. Mit der richtigen Self-Care-Strategie in deinem Alltag lernst du den Umgang mit Stress. So kannst du nicht nur Stress abbauen, sondern auch mehr Freude und Ausgeglichenheit in dein Leben bringen. Hast du Lust dazu, dir diese Rüstung zu schmieden? Dann legen wir los.
Deine Routinen für langfristige Gelassenheit
Wir wissen nun also, welche negativen Auswirkungen Stress mental und körperlich verursachen können. Unseren Soforthilfe-Koffer haben wir auch bereits gepackt. Wie aber bauen wir unsere Rüstung, um langfristig besser vor Stress geschützt zu sein. Wie können wir Alltagsstress abbauen? Die Frage ist schnell beantwortet: Es sind die kleinen täglichen Routinen, die den Unterschied machen und uns helfen, täglich an unserer Rüstung zu arbeiten. Das schöne ist, dass es wirklich einfach ist Routinen für den Umgang mit Stress zu etablieren. Jeder Mensch die Möglichkeit hat, seine Routinen und Gewohnheiten aufzubauen, also auch du.
Falls du dich noch nicht mit dem Konzept von Routinen und Gewohnheiten auseinandergesetzt hast, möchte ich dir hier einen kurzen und motivierenden Blick auf die Zukunft geben. Bei Routinen ist es so, dass man diese am Anfang mit Disziplin täglich durchführen muss. Am Anfang macht es sogar Spaß, doch mit der Zeit kann es vorkommen, dass die Routine schleifen gelassen wird. Doch wenn du diszipliniert an der Routine arbeitest, wird sie irgendwann zur Gewohnheit. Dann denkst du gar nicht mehr darüber nach, ob du noch deine Routine durchführen solltest. Du machst es einfach.
Es kostet dich also keine Energie an das neu gelernte Verhalten zu erinnern und dich dazu aufzuraffen – wie das morgendliche Zähneputzen. Man spricht davon, dass eine Routine um die 60 Tage benötigt, bis sie zur Gewohnheit wird. Das kommt auf die Komplexität der Routine und deine Disziplin bei der Durchführung an.
In den folgenden Abschnitten gebe ich dir ein beispielhaftes vorgehen mit Routinen, die dir langfristig beim Umgang mit Stress helfen und resistenter gegen Stress zu sein. Du musst nicht jede dieser Routinen 1-zu-1 durchführen. Vielleicht startest du auch erstmal nur mit einer und zwei und kommst irgendwann noch einmal zurück und etablierst die weiteren Routinen für dich.
Morgenroutine zur Stressprävention
Ich rate dir, mit einer Morgenroutine in den Tag zu starten. Warum? Ein ruhiger Start in den Tag hilft dir, Stress schon von vornherein zu vermeiden. Außerdem gibt es dir ein tolles Gefühl, wenn du weißt, dass du am Morgen schon etwas für dich getan hast – etwas, das dir heute und langfristig gut tun wird. Auch hier gilt wieder: Du musst nicht alle Elemente, die ich dir hier nenne, in deine Morgenroutine einbinden. Je nach dem, wie viel Zeit du dir nehmen möchtest.
- Sanftes Aufwachen: Wache entspannt auf, setze dich langsam hin, strecke dich und atme ein paar Mal tief ein. Sollte es draußen schon hell sein, dann lass Tageslicht in den Raum. Das hilft dir, wach zu werden.
- Kurze Achtsamkeit- oder Atemübung: Setze dich wieder bequem hin, schließe deine Augen und führe eine Atemübung aus. Du könntest zum Beispiel die 4-7-8-Atemübung für deine Routine nutzen, die wir bereits aus unserem Soforthilfe-Koffer kennen.
- Bewegung an der frischen Luft: Du wirst dich wundern, wie gut dir ein morgendlicher Spaziergang an der frischen Luft tut. Nimm dir 10-15 Minuten und drehe eine kleine Runde. Schöner Nebeneffekt: Du bist direkt wach und fühlst dich fit für den Tag.
Umgang mit Stress am Arbeitsplatz
Nachdem du am Morgen schon etwas für dich getan hast, kannst du auch die Mittagspause für dich nutzen. Wie wäre es, wenn du einmal ein wenig räumliche Distanz zu deiner Arbeitsumgebung schaffst? Das hilft, den Kopf frei zu bekommen. Wie? Auch hier kann ich dir einen kleinen Spaziergang empfehlen. Die körperliche Bewegung fördert in deinem Körper die Ausschüttung von Endorphinen, also den “Glückshormonen”. Die frische Luft versorgt dich mit zusätzlichen Sauerstoff, was dir dabei hilft, weiter zu entspannen.
Abendroutine für besseren Schlaf
Gerade am Abend ist es wichtig loszulassen, den Tag hinter sich zu lassen und zu entspannen. Das fördert deine Schlafqualität und das ist extrem wichtig für dich. Im Schlaf regeneriert unser Nervensystem. Du verarbeitest Erlebnisse und Emotionen, was dir hilft den Stress des Vortages abzubauen. Wie bereitest du dich auf einen erholsamen Schlaf vor?
- Entspanne: Nutze auch hier wieder eine Technik, die du schon aus deinem Soforthilfe-Koffer kennst. Die progressive Muskelentspannung.
- Führe ein kleines Journal: Nimm dir ein kleines Notizbuch, in dem du jeden Abend aufschreibst, was du alles erledigt und geschafft hast. Hast du noch viele Aufgaben und Gedanken im Kopf, dann parke sie hier. Hast du sie verschriftlicht, brauchst du dafür keine Kapazität mehr in deinem Gehirn und kannst diese Gedanken loslassen.
- Sei dankbar: Schreibe 3 Dinge in dein Journal, für die du heute dankbar bist. Das können auch kleine Dinge sein, die für uns schon selbstverständlich sind. So könntest Du zum Beispiel schreiben: “Ich bin dankbar, dass ich mir heute einen leckeren Kaffee mit meiner tollen Kaffeemaschine machen konnte.”. Vielleicht war jemand besonders freundlich zu dir, dann schreibe: “Ich bin dankbar, dass die nette Frau beim Bäcker mich heute morgen zu freundlich begrüßt hat.”. Diese kleine Übung hilft dir, den Tag positiv zu beenden und entspannt einzuschlafen.
So baust du Stressresistenz weiter auf
Du bist schon auf einem guten Weg beim Umgang mit Stress im Alltag. Du hast einen Soforthilfe-Koffer gegen Stress gepackt und arbeitest daran, deine Anti-Stress-Routinen in Gewohnheiten zu wandeln. Du fragst dich sicherlich, was du noch tun kannst, um deine Rüstung gegen Stress noch weiter zu verbessern.
Dir alle diese Techniken im Detail zu erklären, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. In unserem Self-Care Journal findest du aber weitere Artikel, die dir helfen dein Repertoire an Techniken zu erweitern. Eine kleine Übersicht findest du hier:
Regelmäßige Bewegung und Sport
Du hast bereits gelernt, dass Bewegung Glückshormone ausschüttet und dir hilft Stresshormone abzubauen. Finde deine Art der Bewegung, die dir Spaß macht. Teste doch einfach mal, was dir gefällt. Vielleicht gehst du schwimmen oder sogar joggen? Du kannst aber auch einen Yoga-Kurs besuchen. Es muss ja auch nicht direkt Sport sein. Auch die Spaziergänge in der Natur und an der frischen Luft zählen hier zu. Die Möglichkeiten aktiv zu sein sind förmlich grenzenlos und du findest auch für dich das Richtige, das dir beim Umgang mit Stress hilft.
Sozialer Austausch und Unterstützung
Treffe dich regelmäßig mit Freunden und Menschen, die dir gut tun. Achte vor allem darauf, Kontakt zu Menschen zu suchen, die optimistisch auf die Welt schauen und eine positive Grundhaltung haben. Versuche dich von negativen Menschen fernzuhalten. Das klingt sehr simpel und doch handeln wir nicht so. Beobachte doch einfach einmal, was es mit dir macht, wenn du mit positiven oder negativen Menschen in Kontakt bist oder kürzlich warst. Du wirst sehen, dass ein negatives Umfeld zusätzliche Stressoren für dich bedeutet und ein positives Umfeld dich stärkt.
Meditation und Achtsamkeit
Regelmäßige Meditation hilft dir, in einen Ruhe- und Erholung Modus zu kommen und reduziert die Ausschüttung der Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. Ich selbst habe Meditation noch vor einiger Zeit als “komisch” abgestempelt und dachte, das ist nichts für mich. Doch als ich angefangen habe mich mit dem Thema Self-Care zu beschäftigen, habe ich auch die Technik der Meditation ausprobiert und habe nicht mehr damit aufgehört. Ich meditiere seitdem täglich. Das Angebot an Meditations-Kursen ist groß. Es gibt sogar Apps wie 7 Minds oder Headspace, in denen du an das Thema herangeführt wirst und in welchem du Meditationen zu vielen Bereichen für dich findest. Du wirst überrascht sein, wie schnell du hier Fortschritte erzielst.
Fazit und deine nächsten Schritte zu mehr Gelassenheit
Du hast nun also schon eine Menge über Stress gelernt und einige effektive Werkzeuge in die Hand bekommen. Du kennst die Ursache von Stress und wie Stress in unserem Körper wirkt. Auch die negativen Folgen von vor allem chronischem Stress hast du verstanden.
Jetzt, wo du all das weißt, kannst du aktiv gegen Stress vorgehen. Du hast vor allem schon Lösungen in der Hand, indem du deinen Soforthilfe-Koffer gepackt hast und dieser ab sofort jeder Zeit bei dir ist. Er gibt dir Sicherheit und dient als schnelle Hilfe. Langfristig wirst du dir eine Rüstung gegen Stress zulegen und dazu habe ich dir Ideen für deine eigenen Routinen mitgegeben. Möchtest du noch mehr lernen, dann folge doch unserem Self-Care Journal.
Beim Umgang mit Stress reicht es nicht einfach diesen Artikel zu lesen. Du hast es in der Hand. Werde aktiv, denn nur dann kannst du auch Erfolge erzielen und Alltagsstress abbauen. Stell dir vor, wie es sich anfühlt, wenn du Stress wirklich bewältigst oder dich gar nicht mehr so häufig gestresst fühlst und mit Ruhe und Gelassenheit reagierst. Das sind doch tolle Aussichten. Also, auf geht’s – nimm dir die Zeit, setze um, was du gelernt hast und spüre den Unterschied.
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