Kennst du das? Deine To-Do-Liste wird immer länger und du hast das Gefühl den Überblick zu verlieren. Hast du schon einmal im Bett gelegen, warst eigentlich total müde, aber dein Kopf war noch immer voller Gedanken? Du fühlst dich ständig unter Druck? Du bist schnell gereizt und Du fragst dich: Warum bin ich so gestresst? Warum fühle ich mich so gestresst? Was sind meine Ursachen von Stress? In diesem Artikel werde ich dir helfen, deine Stressauslöser kennenzulernen. Denn nur wenn du die Ursache von Stress verstehst, kannst du effektive Maßnahmen zur Bewältigung finden.
Du lernst in diesem Artikel, was Stress eigentlich ist und was die Ursachen von Stress sind. Warum Stress im Alltag eigentlich normal und sogar etwas Gutes sein kann. Ich werde dir ein Modell an die Hand geben, mit dem du in vier Schritten deinen Stress und die Stressfaktoren erkennen und verstehen lernst. Dadurch wirst du in der Lage sein, den Stress in deinem Alltag zu reduzieren und mehr Kontrolle über dein Wohlbefinden zu gewinnen. Neugierig? Dann lass uns loslegen.
Evolutionäre Ursachen: Warum wir Stress heute noch erleben
Um die Ursachen von Stress zu verstehen und warum es Stress im Alltag eigentlich gibt, möchte ich gerne mit dir eine kurze Reise in die Steinzeit vornehmen. In der Zeit, bevor die Menschen sich von Jägern zu Sammlern entwickelten und sesshaft wurden. In dieser Zeit war das Leben gefährlich. Jederzeit konnte einem Jäger auf der Suche nach Nahrung ein gefährliches Raubtier begegnen. Um zu überleben, muss der Jäger in dieser Situation blitzschnell reagieren.
In seinem Gehirn werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, auf die sein Körper mit erhöhtem Herzschlag und Atemfrequenz reagiert. Seine Muskeln spannen sich an, die Durchblutung wird erhöht und seine Sinne werden als Reaktion auf diese Hormone geschärft. Er ist optimal auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vorbereitet, um entweder gegen das Raubtier zu kämpfen oder zu flüchten. Stressfaktoren wie diese brachten den Jäger in Alarmbereitschaft. Kannst Du dir vorstellen, wie der Jäger sich gefühlt hat? Kennst Du Situationen, in denen dein Herz schneller schlägt, weil du eine knappe Deadline einhalten musst oder weil dir ein unangenehmes Gespräch bevorsteht?
Heute nennt man dieses evolutionäre Programm, das wir immer noch in uns tragen, auch Stress. Du siehst also: Stress ist eigentlich etwas Gutes. Warum empfinden wir denn heute Stress im Alltag als so belastend und warum hat es so viele negative Folgen? Heute müssen wir nicht mehr gegen Raubtiere kämpfen und vor ihnen flüchten, aber ähnliche körperliche Reaktionen treten auf, wenn du beispielsweise eine wichtige Präsentation halten musst oder dein Chef dir eine dringende Aufgabe übergibt.
Ursachen von Stress im modernen Alltag: Was sind die heutigen Stressfaktoren?
Die Ursachen von Stress liegen tief in unserer Evolution. Stressfaktoren, die damals Leben retteten, wirken heute oft belastend. Die Raubtiere unserer heutigen Zeit sind eher gesellschaftlicher Natur in Form von Leistungsdruck oder soziale und mediale Reizüberflutung. Unser Stresssystem ist auf kurze, akute Bedrohungen ausgelegt, wie das Auftauchen eines Raubtieres. Heute sind wir permanent kleinen Bedrohungen ausgesetzt, was dazu führt, dass unser Körper ständig im Alarmzustand ist.
Im Beruf übernehmen wir immer mehr Aufgaben und haben immer weniger Zeit diese zu erledigen, erst recht wenn wir diese in vernünftiger Qualität abliefern wollen. Der Konkurrenzdruck steigt permanent und auch im Privatleben haben wir das Gefühl, immer erreichbar sein zu müssen. Per Whatsapp oder Social Media auf unseren Smartphones sind wir immer online und vernetzt. Ständig ertönt ein “Ping” hier oder ein “Bling” dort. Mit dem Blick auf das Handy sehen wir andauernd Push-Benachrichtigungen und diese lösen einen inneren Druck auf, darauf reagieren zu müssen. Findest du dich hier schon wieder? Kennst du diese Stressfaktoren?
Die 4 Phasen der Stressreaktion – Wie dein Körper auf Stress reagiert
Jetzt weißt du warum es Stress überhaupt gibt. Du hast verstanden, dass die Stressauslöser unserer heutigen Zeit andere sind als bei unseren Vorfahren. Und du hast gelernt, dass wir heute viel häufiger Stressfaktoren aus unterschiedlichen Lebensbereichen wie Job, Familie und Freizeit begegnen. Als nächstes möchte ich dir ein grundlegendes Modell aus der Stressforschung vorstellen. Hast du dieses Modell verstanden, kannst du mit Reflexion viel über deinen Stresszyklus lernen und aktiv gegen Stress im Alltag vorgehen.
Unsere Stressreaktion lässt sich in vier Phasen einteilen: Auslöser, Alarm, Reaktion (auch Widerstandsphase genannt) und Erholung. Dieses Modell ist eine Adaption des General Adaptation Syndrome (GAS) und wurde in den 1930er Jahren von einem der Pioniere der Stressforschung, Hans Selye, entwickelt. Es zeigt die physiologischen Reaktionen des Körpers auf Stress im Alltag und wie sich der Körper auf diese Belastung anpasst. Schauen wir uns diese Phasen einmal genauer an.
Auslöser oder Stressor – Was löst deinen Stress aus?
Stressauslöser können viele Formen annehmen und lassen sich in vier Kategorien unterteilen:
Äußere Stressoren entstehen durch äußere Einflüsse, die wir nicht kontrollieren können. Beispiele für äußere Stressoren sind Verkehrslärm, das Wetter, lange Wartezeiten oder ein voller Terminkalender. Allerdings können auch finanzielle Sorgen oder gesundheitliche Probleme äußerliche Auslöser für Stress sein.
Innere Stressoren kommen aus unserem Inneren und sind häufig unbewusste Ursachen von Stress. Sie entstehen sogar durch negative Glaubenssätze, die wir schon als Kind entwickelt haben, wie “Ich bin nicht gut genug”. Auch der Drang nach Perfektionismus oder das Gefühl, dass man niemals genug leistet, kann ein innerer Stressfaktor sein.
Psychische Stressoren entstehen, wenn wir nicht genug Ressourcen haben, um Anforderungen an uns zu bewältigen. Deshalb sind klassische Beispiele die Überforderung im Job, unklare Ziele, mangelnde Anerkennung und der ständige Leistungsdruck.
Soziale Stressoren haben ihre Ursache in unserem Umfeld, also den Umgang mit anderen Menschen. Konflikte in der Familie oder am Arbeitsplatz bis hin zum Mobbing können die Ursache für Stress sein. Auch Einsamkeit oder die Herausforderung mit anderen Menschen in Kontakt zu treten sind Beispiele für soziale Stressoren.
Alarm – Dein Körper in Alarmbereitschaft
Tritt ein Stressauslöser auf, reagiert unser Stresssystem mit einem Alarm und bringt den Körper in einen “Gefahren-Modus”. Unser Herzschlag erhöht sich, wir schwitzen und unsere Gedanken rasen im Vollsprint. Das Ziel dieses Systems ist es, unseren Körper wie beim Steinzeit-Jäger auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.
Reaktion – Kampf, Flucht, Erstarren oder Unterwerfen
In der Reaktionsphase folgt die eigentliche Reaktion des Stresses. Wir kennen aus dem Steinzeit-Beispiel bereits die Reaktionen Kampf oder Flucht (Fight or Flight), in welcher wir uns entweder der Herausforderung stellen oder versuchen, aus der Situation zu entkommen. Es gibt allerdings noch zwei weitere mögliche Reaktionen. Wir können zum Beispiel auch mit Erstarren (Freeze) reagieren, zum Beispiel wenn wir sprachlos oder handlungsunfähig sind. Mit dieser natürlichen Schutzreaktion versuchen wir, von der Bedrohung nicht bemerkt zu werden. Die letzte mögliche Reaktion ist sich einzuschmeicheln oder zu unterwerfen (Fawn). Damit versuchen wir, die bedrohende Person für uns zu gewinnen, um die Situation zu entschärfen.
Erholung – Zurück zur Balance
Nach der Stressreaktion folgt die Erholung. Unser Körper braucht Zeit für diese Phase, in der er entspannt und wieder neue Kraft tankt. Wird diese Phase vernachlässigt und wir kommen von einer Stresssituation in die nächste, bleibt die Stressreaktion über lange Zeit aktiv. Das hat negative Auswirkungen für Körper und Geist.
Wenn du die wissenschaftlichen Hintergründe zur Stressreaktion genauer verstehen möchtest, bietet Harvard Health eine umfassende Erklärung der Stressreaktion und ihrer Auswirkungen auf den Körper.
Ein Beispiel aus dem Alltag: Stress am Arbeitsplatz
Schauen wir uns dieses Modell einmal an einem konkreten Beispiel an. Stelle dir folgende Situation bildlich vor. Du kommst aus dem Urlaub zurück. Dein Postfach hat sich in dieser Zeit mit zahlreichen Mails gefüllt und deine Kollegen und Kolleginnen warten schon auf deine Rückkehr, weil sie deine Unterstützung brauchen. Plötzlich ruft dein Chef dich an und er gibt dir den Auftrag für ein dringendes Projekt. Das Projekt hat allerdings eine sehr knappe Deadline. Spürst du schon, wie das Stresslevel in dir steigt? Was passiert also?
Was ist dein Auslöser für Stress? Du bekommst von deinem Chef ein dringendes Projekt, das in kurzer Zeit abgeschlossen werden muss. Ursache für Stress sind in diesem Fall Zeitdruck, hohe Erwartungen an die Qualität und Angst vor Fehlern oder Kritik.
Dein Stresssystem erkennt den Stressor und löst Alarm aus, unmittelbar nachdem dein Chef dir das Projekt erteilt und dir die Wichtigkeit und die kurze Deadline deutlich gemacht hat. Dein Herzschlag und deine Atemfrequenz steigen. Du spürst innere Unruhe, möglicherweise bekommst du klamme Hände und dein Körper steht unter Anspannung. Deine Gedanken kreisen nur noch um den Berg voller Arbeit, die auf dich wartet und du hast Angst, dass du diesen Berg nicht in der knappen Zeit bewältigen kannst.
Als Reaktion machst du Überstunden und arbeitest besonders fokussiert an deinen Aufgaben. Währenddessen bleibt dein ganzer Körper in einem erhöhten Anspannungszustand, der vielleicht noch stärker wird, je näher die Deadline rückt.
Die Erholung startet, nachdem du das Projekt erfolgreich abgeschlossen und abgegeben hast. Die Stressfaktoren verschwinden vorerst und dein Stresslevel sinkt wieder. Du fühlst dich erleichtert und stolz. Deine körperlichen und psychischen Reaktionen gehen zurück. Du bist aber auch immer noch erschöpft und merkst, wie sehr du diese Erholungsphase benötigst. Wenn du diese Phase vernachlässigt, kann chronischer Stress entstehen, der sich langfristig negativ auf deine Gesundheit auswirkt.
Wie reflektiere ich meine Stressmuster?
Die Reflexion von Stress nach dem 4-Phasen-Modell hilft dir nicht nur Stress zu verarbeiten, sondern auch zukünftig besser auf neue Stresssituationen vorbereitet zu sein. Reflexion hilft dir, deine Stressmuster zu erkennen und zu verstehen, welche Auslöser besonders belastend für dich sind. Erst wenn du dir diese Muster bewusst gemacht hast, kannst du im Alltag gezielt gegensteuern und deine Reaktion auf Stress verbessern. Du lernst nicht nur mit Auslösern, also der Ursache von Stress umzugehen, sondern auch welche Techniken gegen Stress im Alltag dir persönlich besonders geholfen haben und welche nicht.
Wiederholst du diese Reflexion regelmäßig und lernst aus den vergangenen Stresssituationen, wirst du immer besser darin, Stress erfolgreich zu meistern. So baust du dir langfristig einen geeigneten Werkzeugkasten gegen Stress im Alltag auf und du wirst wesentlich selbstbewusster in neue Stresssituationen gehen.
Hier findest du ein paar Fragen, die dich bei der Reflexion unterstützen.
Stress hat viele Gesichter – ob der Druck im Job oder der innere Anspruch im Privatleben. Aber je besser du die Ursachen erkennst, desto leichter wird es, Lösungen für dich zu finden. Denk daran: Es geht nicht darum, alles sofort zu ändern, sondern kleine Schritte in Richtung mehr Gelassenheit zu machen.
Im nächsten Artikel zeige ich dir, welche körperlichen und psychischen Stresssymptome typisch sind und wie du sie frühzeitig erkennen kannst. Lies hier weiter über Stresssymptome und ihren Einfluss auf Körper und Geist!
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